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視力回復につながる眼の筋トレをしよう 【外眼筋編】

最近の目の使い方を見ていると一点集中型になっているのではないでしょうか。

野生の動物を見ていると分かりますが、獲物を狙っていると周囲に意識が行かずにほかの大きな動物の餌食になってしまいます。ジッとしている動物は目をキョロキョロさせて四方八方に注意を向けています。目の良い人は裸眼での視力がいい訳ですが視野も広いのです。視野が広いと周囲の様子がよく分かり外部の情報を得ることができます。

さらに広くを見るためには目をキョロキョロします。

子供の教育によく勧められているのが音読です。小学校低学年では国語の教科書の音読は必須です。でもよく考えると、音読は文字を一つづつ追って読む方法ですから視野を否応なしに狭くしています。音読も長時間する時は注意が必要です。音読をした後は目キョロキョロを必ずしてください。

目キョロキョロの効用

目をキョロキョロするには外眼筋を動かすことになります。

外眼筋は眼球を上下左右に動かす。

直筋と眼球を回転させる斜筋が上下にあり全部で6つの独立した小さな筋肉が眼球についてキョロキョロさせます。上直筋は目を上方に向けるとともに上まぶたにも一部の筋肉が別れて繋がっているので上方を見やすくしています。また斜筋は眼球を回転させるのですが、それは頭を傾けた時にある程度までは目が垂直に保つ働きをしています。身体は本当に精妙に作られているとつくづく思います。

目をキョロキョロするのは外眼筋を緩ませるだけではありません。外眼筋が動くと血流が良くなります。外眼筋に血液を送る動脈の元は眼動脈と言い、内頸動脈からの分枝です。眼動脈は直接視神経に潜り込んで眼球に行きますが、視神経に潜り込む前に外眼筋を栄養する分枝を出します。

外眼筋に行く血流が増えるということは眼球に行く血液も増えるということです。

外眼筋の筋トレは視野も広くする

外眼筋の筋トレの効能には視野を広げることも挙げられます。多くの人は視野が広がることを以外に思うかもしれません。基本的に検査データは変動しているデータの一瞬でしか過ぎないのに多くの人は固定したものと考えがちである。近視の人や目を酷使したあとは視野は狭くなっています。

目を酷使することで血流が低下すると眼底では目が見える中心部に集中して血流を維持しようとします。すると周辺部の血流は低下して、視野は狭くなります。眼科学では脳の病変や視神経の病変と視野の関係についてよく説明されていますが、生理的な視野の変化についての記載はほとんどありません。そのため多くの眼科医は視野の変化には無頓着なのです。

外眼筋のトレーニング法

理屈が分かれば気がついた時に目をキョロキョロすれば良いのですが、なかなか日常生活の中では忘れがちになります。お勧めのトレーニング法は「チベットホイール」と「カード追視法」です。やり方が分かればどこでもできます。地下鉄のホームで電車が来るのを待っている間に対面の左右の看板をキョロキョロします。

途中で上下も追加します。筆者は運転免許証の更新時の視力検査で行列ができますが、並んでる間にこれをします。前日、夜更かしして、視力に自信のない時は役にたちます。このお陰で一度も視力で引っかかったことはありません。

チベットホイール

正式にはチベッティアンホイールと言うのでしょうが、チベットホイールの名前で呼ばれています。これはインディアンに伝わっていた視力回復法をアメリカのオプトメトリー(日本で視能訓練士にあたる)であるジェイコブ・リバーマンが彼の書籍の中で紹介しました。

初めてこの図形を見た時は、こんな図を見ただけで視力が回復するとは思いませんでしたが、この図をコピーして何人か患者さんに使ってもらったところ、視力の改善の他、目の疲れなどさまざまな症状の改善の報告がありました。

やり方は簡単で輪郭をなぞるだけです。

離れている丸も輪郭から離れてなぞります。一周したら反対側になぞるとか、片目ずつ行うとか色々工夫すると良いでしょう。最低1日に1回はやります。コピーしたものを会社や休憩室などに用意しておけばどこでもトレーニングができます。

カード追視法

5~10センチ角のボール紙を12~15枚ほど用意します。それにマジックペンで数字を1から順に書いていきます。そのカードを壁にランダムに散りばめて貼ります。それを視野一杯になるくらい離れて、1番から順番に探しながら追っていきます。1回10秒ほどですが、それを何回か繰り返します。自分の部屋なら立体的に奥行きもつけて貼ると良いでしょう。

勉強に疲れた時に行うのも良いでしょう。

モグラ叩きやエアーホッケーも効果あり

ゲームセンターでもテレビ画面に釘付けになっていては目に良くありませんが、目に良いゲームもあります。

モグラ叩きはどこの穴から出て来るかわからないので周辺視野にも注意を向けます。

同様にエアーホッケーもパックの早い動きを見ますので外眼筋のトレーニングには持ってこいという訳です。他にも目に良さそうなゲームがありそうです。探してみると面白いです。

もうおわかりだと思いますが基本はキョロキョロと見ることです。公園のベンチに座っていてもできるトレーニングです。是非皆さんトライして見て下さい。

キョロキョロ進化系トレーニング 「アイネック体操」

キョロキョロは眼だけですが眼の運動と首の動きを連動するともっと効果が出てきます。

ヨガにも同じような方法があります。やり方はキョロキョロというより眼をゆっくり動かします。左右、上下、斜めと行っていきます。まず左右ですが真っ直ぐに見ていると眼を徐々に左のほうを見るようにします。それに伴って首も左に曲げていきます。いっぱいまでいったら徐々に戻し真っ直ぐを超えて右側を見るようにします。首も徐々にに右に曲げいっぱいまでいったら徐々に正中まで戻します。

同様に下方から正中に戻し、そのまま上方を首も同時に動かしていっぱいまでいったら戻します。首に問題がある人は無理は禁物です。

まとめ

一点集中でものを長時間見ていると外眼筋を動かさないので目全体の血流が低下して目の機能が低下する。眼球を動かすことで外眼筋の血流が改善するだけでなく眼球そのものの血流が増えるため網膜や脈絡膜の血流も増加し代謝が増加する。チベットホイールやカード追視法なども効果があるが、街の中や部屋の中でも指標を定めれば同様なトレーニングができる。

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